心血管疾病一直以来都是人们高度؜关注的焦点。饮食对血管健康起着至关重要的作用，那么到底哪些饮食习惯会对血管造成较大的损害呢？一项研究为我们揭晓了答案。

中老年人群需警惕的心血管不健康饮食

哪些饮食方式会给心血管带来更大的压力呢？2023年发表在《中国循环杂志》上的一项研究揭示，在众多不良饮食风险因素中，以下三种不良饮食习惯是导致心血管疾病负担最重的前三位：

1. 高钠饮食（吃得咸）
2. 低全谷物饮食（吃得细）
3. 高红肉饮食（红肉吃得多）

该研究发⁠现，虽然由于不良饮食风险因素导致的缺血性心脏病负担与1990年相比有所上升，但幸运的是，随着人们饮食结构的改善，整体上由不良饮食风险因素引发的心血管疾病（包括缺血性心脏病、脑卒中、房颤、外周动脉疾病等）负担呈下降趋势。

研究指出，自1990年以来，我国的饮食结构发生了显著变化，尤其是在蔬菜、水果、坚⁩果和肉类摄入方面有了明显的改善。这些变化对老年人的健康产生了积极的影响。研究还特别强调了“高钠饮食”的危害：尽管与1990年相比，2019年因高钠饮食导致的心血管疾病负担已经大幅降低，但仍然远高于其他饮食风险因素。特别是老年人群，随着年龄的增长，他们更倾向于食用腌制类食物来提升口感。因此，老年人的食盐摄入问题更需要引起我们的重视。

想想看，你身边的长辈是否也常常在各种菜肴中搭配咸菜呢？所以，我们应更加关注老年‪人群的食盐摄入情况。

要让血管更健康，可以从以下三个小改变入手：

一、控制食盐摄入

1. 每日食盐摄入量建议
   建议成年人每天的食盐摄入量不超过5克。然而，随着年龄增长，味觉可能会逐渐退化，导致老年人不自觉地增加食盐摄入。为了应对这一问题，可以尝试以下方法：

（1）使用低钠盐
如果希望在减少盐分的同时保持食物的咸味，可以使用低钠盐。低钠盐在相同咸度下，钠的含量比传统食盐减少了20%～35%。

（2）⁩利用香辛料
可以灵活使用辣椒、胡椒、葱姜蒜等香辛料来增强食物的味道，这些调料能刺激味蕾产生更强的咸味感受。

（3）出锅时放盐
炒菜时在出锅前撒盐，这样可以让盐主要留在菜品表面，更容易被舌头感受到，从而减少整体的盐分摄入。

（4）逐渐适应低盐饮食
味蕾需要2到6周的时间来适应低盐饮食。坚持2周后，味蕾会逐渐习惯较淡的味道，并能更好地感受到食物本身的鲜美。此外，还应减少腌菜、咸肉、泡菜等高盐食品的摄入，学会查看食品营养标签，尽量少吃味精、酱油、番茄酱、香肠、午餐肉、话᠎梅、果脯等含盐量高的食品。

二、增加全谷物摄入

1. 全谷物的好处
   研究发现，中老年人如果过多食用精制谷物，可能会导致腰围增加和甘油三酯水平升高。而全谷类食物有助于减小腰围、改善血脂异常和高血糖。
2. 推荐摄入量
   根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，每天摄入3份全谷物食品（约48～80克）或每天摄入50～150克全谷物，可以使心血管发病相对风险降低21%。《中国血脂管理指南（2023版）》也建议血脂异常患者每日摄入50～150克全谷物，占全天谷物的1/4到1/3。
3. 如何选择全谷物
   全谷物是指未经过精加工的完整谷粒，或把谷粒压扁、磨碎或磨成粉。常见的全谷物包括燕麦、大麦、黑麦、糙米和玉米等。早餐时煮一碗燕麦粥就是简单易行的全谷物摄入方式。

三、合理摄入红肉

1. 红肉摄入量的建议
   红肉的摄入量需要注意，完全不吃红肉可能导致铁元素不足，引发疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等问题。然而，目前的问题是许多人红肉摄入过多。
2. 推荐摄入量
   根据《中国居民膳食指南（2022）》，18～65岁成人每天的红肉摄入量建议为40～75克，65岁以上人群则为40～50克。同时，建议少吃深加工肉制品（如培根、火腿、香肠等），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，优先选择鱼类，每周最好吃鱼2次。