你是否有过这样的经历：

深夜躺在床上，周围万籁俱寂，可自己却像被施了咒一般，辗转反侧，难以入眠。

特别是当第二天有重要的事情等着去处理时，这种失眠的状况愈发严重，心里越想着要早睡早起，可身体却异常兴奋，精神十足，眼睁睁地熬到太阳升起。

原本计划得好好的，结果全被失眠打乱，一沾上床就瞬间清醒，仿佛开启了一场与困倦的持久战。

认清失眠真面目

很多人一旦遭遇失眠，内心就开始焦虑不安。

如今网络发达，不少人选择在百度上搜索失眠的相关信息，结果被“轻则抑郁，重则双向情感障碍”这样的说法吓得不轻。

但其实，偶尔睡不着并不一定就是患上了失眠症。

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠症主要有以下三种典型表现。

其一，入睡困难。在排除玩手机、看书等干扰因素的情况下，若在床上躺了超过30分钟仍无法入睡，那就属于入睡困难。

其二，睡眠维持障碍，即一晚上会频繁醒来好几次，并且每次醒来后都很难再次进入梦乡。

其三，睡眠质量下降，不仅总时长减少至6个半小时以下，而且睡眠过程中很容易惊醒，睡得浅，还会比平时醒得更早。

不过，要确诊为失眠症，除了具备上述睡眠方面的问题外，还需要伴随出现日间症状；

比如白天身体感到疲软无力，情绪低落，容易变得暴躁易怒，在学习和工作中出现困难，反应变得迟钝等认知障碍，只有这样，才能判定为失眠症。

所以说，失眠其实是一种会影响自身日间社会功能的主观体验，其中存在着错误认知的可能性，大家可别自己吓唬自己。

多管齐下对抗失眠

那么，到底该如何应对失眠这个难题呢？

当代城市人的生活方式易引发睡眠问题。白天大家久坐不动，运动匮乏，仅靠脑力运转，虽觉心累乏力，体能却充沛。

想要改善睡眠，可从以下方面着手：

• 增加白天消耗：白天有意识地提升体力与精力消耗，比如早晚进行慢跑、跳绳、骑自行车等有氧运动，工作间隙做简单伸展运动。

• 控制白天睡眠：失眠后白天补觉易形成恶性循环，尽量避免白天长时间睡觉。若要午睡，时间需尽量远离晚上睡觉时间点，时长30分钟左右为宜，以防消耗睡眠驱力，影响夜间入睡。

• 摒弃睡眠时长强迫症：不要被8小时睡眠理论束缚，睡醒后精神饱满、状态良好，这样的睡眠就是适合自己的，无需严格要求时长，也不必过度纠结起夜次数。

从造成失眠的原因来看，我们可以简单地把失眠分成两大类，即原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠，就是找不到明确原因，自身既没有心理方面的问题，也不存在生理上的毛病，但就是睡不着。

而继发性失眠则是能够找到直接原因的失眠问题，比如环境发生变化，像出差住酒店时，若酒店环境脏乱差，就很容易让人睡不着，这都是正常现象。

对于长期的慢性失眠，我们可以通过构筑睡眠节律来解决问题，这里就要用到认知行为疗法（CBT-i）。

很多人躺在床上难以入睡，是因为平时在床上玩得太多，睡觉的时间太少。经常在床上刷视频、打游戏，会让身体逐步形成一种惯性，觉得上床就等于不睡觉。

想要打破这种惯性，就需要运用CBT-i方案，也就是除了睡觉以外的其他事情，全部都在床外进行。

最好在卧室外面做那些听歌、刷视频或者emo的事情，不要用到床，让自己一上床就不要接受别的刺激，直接进入睡眠状态，重新建立一个上床就睡觉的条件反射。

同时，还有一个15分钟原则，假如你在床上努力了15分钟还没睡着，那就起床去做一些别的事情；

比如看一本枯燥的书，或者听一段舒缓的音乐，等有了困意再回来尝试睡觉，如此反复，直到睡着为止。

除此之外，还有一些小妙招也有助于我们打开睡眠的开关。

比如，在睡前洗个热水澡，让温暖的水流包裹自己，放松身心，缓解一天的疲劳，这样可以有效地促进睡眠。

也可以把房间的温度调低一些，营造一个凉爽舒适的睡眠环境，更有利于入睡。

探索专属睡眠节律

其实，我们每个人都有自己独特的昼夜节律。

1976年，心理学家詹姆斯·霍恩和奥洛夫·奥斯伯格开发了一套晨晚问卷，根据睡眠类型把人分成了三种：晨型人、夜行人和正常人。

晨型人也被称之为云雀型，他们就像清晨的鸟儿一样，早早起床，在白天始终保持精力充沛，到了晚上则早早休息，非常不喜欢熬夜。

而夜行人被称为猫头鹰型，他们的状态与晨型人恰恰相反，越到晚上就越精神，状态越来越好，可白天的状态就相对差一些。

令人惊讶的是，这两种人占据了调查当中近50%的比例，也就是说，我们天生就有一半的几率成为早睡早起或者晚睡晚起节律的人。

由此可见，传统意义上所说的“早睡早起身体好”，可能并不适合于每一个人。

在上学和工作这些硬性的需求之外，我们也应该去寻找一个最适合自己的睡眠节律。在自己会困的节点去睡觉，睡到自然醒，用一个让自己觉得最舒服的周期进行生活的循环。

不要紧张，也不要焦虑，用自己最舒服的方式去睡个好觉，这才是拥有良好睡眠的关键所在。

文本来源 @牛顿顿顿 的视频内容