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文/慧心引力佳

编辑/慧心引力佳

你有没有过这种体验：闹钟响了，却感觉比睡前还累？明明睡了七八个小时，白天依然困得像行尸走肉？

你可能正被一种隐形的健康杀手缠上——碎片化睡眠。

它就像慢性毒药，一点点侵蚀你的健康，从浑浑噩噩的大脑到疲惫不堪的身体，从紊乱的代谢到下降的免疫力，无一幸免。

别小看睡不好，它偷偷地损害你的健康，降低效率，甚至缩短寿命。

睡了个寂寞？

睡眠像是被切成了零散的小块，它不像干脆利落的熬夜，而是让你处于一种似睡非睡的边缘状态。

你可能感觉自己睡着了，但实际上大脑并没有完全休息，不断在浅睡眠和清醒之间徘徊，典型的表现包括：难以入睡、频繁夜醒、早醒后无法再次入睡、睡眠时间足够却感觉没睡够等等。

这种睡眠状态就像手机信号一样时断时续，最终的结果就是：你睡了个寂寞。

碎片化睡眠对大脑和身体健康的影响：从头到脚，它都在搞破坏。

（1）认知与记忆：大脑宕机，反应迟钝

大脑，这个人体最为神秘而关键的器官，恰似一台配置极高的电脑，在我们的日常生活中，它不停地接收、处理和存储着海量的信息。

众多的神经细胞如同电脑中的芯片和电路，持续不断地进行着复杂的运算和信息传递，深度睡眠对于大脑而言，就如同电脑定期进行的深度清理和系统优化。

在深度睡眠阶段，大脑会启动一系列复杂而精妙的生理机制，以清除一天中积累的代谢废物和有害蛋白质，就像是电脑清理掉无用的缓存文件和垃圾数据。

同时，大脑还会对所接收的信息进行分类、整理和归档，使其能够在需要时被迅速而准确地调用，好比电脑将各类资料有序地存储在不同的文件夹中。

然而，碎片化睡眠却成为了大脑休息的“绊脚石”，这种不规律、不连续的睡眠模式，会打乱大脑正常的睡眠周期和生理节律。

所以，你会发现自己脑子不灵光了，记性差，反应慢，注意力也集中不了。

开会的时候走神，工作的时候效率低下，甚至开车的时候都可能反应不过来，别以为这只是暂时的，长此以往，你的大脑可能会提前“退休”。

身体不爽，内分泌失调，抵抗力减弱，熬夜不只会伤脑，还会让身体整个儿乱套。

这项研究显示，这种状况会让血糖调节变乱，从而提高得高血压、糖尿病、肥胖等长期疾病的风险。

你的免疫系统也会受到影响，更容易感冒、感染，甚至增加患癌风险，熬夜导致休息不充分，不仅容易生病，而且恢复速度也慢。

（2）长期影响：慢性毒药，后果不堪设想

碎片化睡眠的危害是日积月累的，就像温水煮青蛙，一开始你可能感觉不到它的存在，但等到发现问题的时候，往往已经很严重了。

经常熬夜睡觉不规律，会让大脑更快变老，还可能引发心脏和神经方面的问题，甚至缩短寿命。

碎片化睡眠的成因

岁数大了，睡眠质量难免会逐渐变差，这与大脑中一种叫做Hcrt神经元的活动有关，这种神经元负责调节我们保持清醒还是进入睡眠的模式。

老年人的脑部Hcrt神经细胞可能会异常活跃，这会让他们的睡眠变得断断续续，像是一块块碎片，这东西像用了很久的旧设备，部件都磨损了，用起来自然不太稳当。

基因也对睡眠质量有着重要的影响，通过修改小鼠的Hcrt神经元基因，研究人员发现，这些小鼠的睡眠模式变得和老年小鼠一样，常常中断。

长期断断续续的睡觉，又会影响身体的新陈代谢，导致不好的循环。

现代人的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，很多人每天都处于高度紧张的状态，这种压力让睡觉变得困难，容易睡不好、醒得早、老做梦。

你以为的“996是福报”，实际上是在透支你的健康，为碎片化睡眠埋下伏笔，晚上刷手机到最后一刻，你一般都会做什么？

压力之外，一些不健康的日常习惯也会让睡眠变得支离破碎，晚上刷手机、晚睡、作息不规律、喝酒、喝浓咖啡等。

手机屏幕那刺眼的蓝光啊，会让咱们晚上不好入睡，因为它会干扰我们身体里调节睡眠的激素，也就是褪黑素，这样，生物钟就乱了套。

虽然酒精能让你快速进入梦乡，但它会弄糟你的睡眠品质，还可能导致你深夜容易醒过来，这些看似不起眼的习惯，正在一点点破坏你的睡眠，让你一步步走向碎片化睡眠的深渊。

改善碎片化睡眠

作息规律是改善睡眠的关键，保持固定的作息时间，无论是工作日还是周末，尽量每天同一时间睡觉和起床。

这样可以帮助你建立稳定的生物钟，让你的身体知道什么时候该睡觉，什么时候该醒来，坚持下去，你会发现入睡变得更容易，睡眠质量也会提高。

睡觉前，最好把手机、电脑这些电子产品先放一边，至少得隔一个小时，长期接触蓝光可能会让身体减少褪黑素的产生，这样就会影响到睡眠质量。

保持均衡的饮食和适度的运动对改善睡眠质量有很大帮助，晚上别喝咖啡和酒，还有少吃点辣的。

掌握压力调控对提升睡眠质量同样重要，睡前可以试试静坐、慢慢呼吸、听点轻柔音乐，这样能帮你放松心情。

白天小憩能帮补回晚上没睡好的觉，让下午工作更有精神，但是，午睡时间不宜过长，一般建议控制在20-30分钟左右。

过长的午睡会导致晚上入睡困难，中午12点到下午2点这个时间段午休，能更贴合人体的生物节律。

结语

碎片化睡眠是一个不容忽视的健康隐患，它正在悄悄地影响着越来越多人的生活质量，别让"睡了个寂寞"成为你的常态，积极采取行动，改善睡眠质量，才能拥有更健康、更美好的生活！

从现在开始，重视你的睡眠，拒绝被碎片化睡眠PUA！保持良好的作息，才能神清气爽地面对每天的任务。

文章信息来源：

人民日报健康客户端：睡了等于没睡！长期这样睡觉的人，记忆力下降、全身炎症上升！