前言 什么是Mealprep?

MP的概念最初流行于欧美健身圈，指的是在空闲时间一次性制作多份同样或者不同组类的便当，并将制作好的成品组装到便当盒中，放入冰箱进行保存，在工作日吃的时候，简单加热即可。

美式MealPrep通常会由三个部分：碳水主食、蛋白质肉类、和一些可以存储较长时间的蔬菜（根茎类或者菌菇类）组成，吃的时候再搭配一些现做的绿叶蔬菜和一些生食蔬果，在方便的同时，可以保持营养均衡。

但这种备餐方式的缺点也比较明显，就是口味比较单一，容易失去饮食兴趣，不利于长期培养良好的饮食习惯。像是这类备餐计划，适合有着严格饮食计划的健身党朋友们，以及想要提高时间效率，初次开始尝试MP备餐的朋友们。

与之相对的就是另外一个流派，这个流派即讲究方便，也讲究营养均衡，口味搭配，它就是日式MP家庭常备菜。其实就有点像预制菜，通过食材的种类进行分类储存，将准备好的菜品分装到保鲜盒、保鲜袋中。

包括可以选用冷藏、冷冻、真空、保鲜袋+厨房纸&水的方式，来保证食材的新鲜。在平时吃的时候可以直接现吃现做，在满足自身的饮食需求和营养需求的同时，快速减少单次备餐的时间。

日式家庭备餐通常以主食、主菜、配菜的准备为主，缺点就是食用时需组合，制作完毕后，还需要清理锅具，对于一开始想要提高效率的目的而言，方便的属性可能会相对欠缺一些。但相较于单次制作而言，还是可以节省不少时间的。

这种备餐方式基本上适合所有的人群，比如：上班族、宝妈、学生党、家庭主妇等...我个人也是比较偏向于这个流派，但我自己的做法是对两种流派进行结合，并进一步升级。

那么，我们具体该怎么实操，并结合MP来制定自己的饮食计划呢？这就是我接下来要为大家分享的内容，希望能帮助到大家有所收获。

🟢以下为本篇文档的内容概览

PART1 如何进行备餐|健身人群专属

那么，我们具体该怎么实操，并结合MP来制定自己的饮食计划呢？

其实只要学会一些简单的计算方法，学习一些简单的搭配方式，再掌握一些基本的储存方式就可以开始着手进行准备了。我在这个部分，先给大家分享传统美式的备餐方法，相较于日式MP会简单一些,思路都是一样的,也方便大家能够直接开始上手。

1.1 需要了解的基础概念

我们首先要了解的是我们的基础代谢，也就是一天下来会消耗多少kcal。但并不推荐使用传统公式去进行计算，因为每个人的基础代谢都有所不同，其中可能影响的因素包括代谢水平、活动消耗、体脂肌肉占比等...

举个例子，在相同体重下，代谢水平是：健身人群＞肥胖人群＞一般人群，健身人群代谢，如果采用传统公式，那么就会产生较大的误差。

像是健身食谱的总量安排，可以参考健身圈和科学界，总结出来的经验化配额，对三大营养素按照体重单位进行总量分配，一方面定下三大营养素就等于定下了总能量（碳水4.1kcal/g，蛋白质4.1kcal/g，脂肪9kcal/g），另一方面它也规定了三大营养素的比例（【每公斤体重*营养克重】/总能量=所占比例）

在减脂期，新手可以碳水3.5g 蛋白质1.5g 脂肪0.8g；有训练史可以碳水3.5g 蛋白质2g 脂肪0.8g，在体重下降后（推荐单月2-5斤，防止后续反弹），可以定期逐步调整碳水量，以适应新的代谢水平。

在增肌期，新手可以碳水3.5g 蛋白质1.5g 脂肪1g；有训练史，碳水4g 蛋白质2g 脂肪1g，在增肌阶段推荐单月增长1-3斤），同样通过保持蛋白质与脂肪的总量不变，调节碳水，以此来实现总量的控制。

计算事例 假如我75kg，有底子，我需要增肌，那么根据份额计算，碳蛋脂的就是300g（75*4）：150g（75*2）：75g（75*1），那么总能量就是1230（300*4.1）+615（150*4.1）+675（75*9）=2520kcal

当然，这些都只是经验化的分配方法，网上关于分配数额的方法也有很多，道理都是大同小异的。对于我们新手朋友来说，总的逻辑只要掌握，增肌蛋白质分配多一些，减脂碳水分配少一些，脂肪不变就可以了。

我们可以前期带入体重进行计算，通过一周饮食的体重观察，不断进行AB测试，来判断自己的实际水平。如果不变，说明刚好处在热量平衡点，以及一个正常的代谢水平，如果有变动，根据上面的方法进行调整，增加或减少备餐的能量即可，同时需要考虑到自己单周的运动消耗，和摄入食物相对准确的能量，尽可能降低误差，便于我们后续的计划调整。

这就是关于健身食谱总量的计算，那么在计算完我们单日的总量后，我们就可以得知我们一周备餐的总能量，也就是单日能量*备餐日数。

1.2 食材的配比及选择环节

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