大家好我是时远，先来报一下成绩：

因为个人比较佛系加上本身基数也不是很大，期间吃了2顿放纵餐+2天胡吃海塞

所以成绩没有特别耀眼

本次减肥营14天减重2.5kg，也基本符合一个月减10斤的预期

因为这是第三次减肥了，有一些经验和心得真的很想拿出来唠唠

这是我前两次减肥的成绩

时间区间 起始体重(斤) 结束体重(斤) 总减重(斤) 总耗时 2021.1.21-2021.6.4 147.2 137.4 9.8 4个多月 2022.3.16-2022.5.16 147.3 128.5 18.8 2个月整

关于前两次减肥

第一次

我把我的第一次减肥称为意志流减肥

每天靠着意志赤石度日，顿顿吃外卖的轻食减脂餐，效果是确实有效果，

但痛苦是真的痛苦，外卖的轻食有多恶心就不说了，大家经常吃的应该都有体会

是到现在路过轻食店都会呸一口的程度。

第二次

第二次减肥，因为不想再像以前那样硬抗，所以去了健身房，然后刷遍了健身博主，慢慢把学到的知识融入到实践里，最终的结果就是上面那样，2个月的时间里减重接近20斤，

而且非常非常的生活化，接下来分享给大家

一些原理

我喜欢从生物的角度来理解减肥这件事情，能够帮助我们更好地理解我们的身体

详见《浙教版科学七年级上册》第2章第5节

从人类的进化历史来说，99.9%的时间人类都处于这样一个环境： 1、不是在干架就是在干架的路上

2、有上顿没下顿

于是乎为了干架，人类进化出了肌肉；为了没那么容易饿死，进化出了脂肪；

因为大部分时候人类都吃不饱，所以身体会尽可能将摄入的能量最大化利用——去除掉维持基础生命活动的能量后，将剩下的能量尽可能转换为脂肪储存起来。

而且因为肌肉对能量的消耗真的很大，为了减少消耗，非必要情况下不会主动长肌肉。

在进化的时候人类的身体也没想到有朝一日整天坐着不动就能吃到东西了，但是身体还是保持着“多存脂肪、少长肌肉”的习惯

这就是我们的身体的发展倾向，也是我所认为的想要实现生活化减肥最底层的原理。

如何生活化减肥

第一步：放宽心

我们先统一一个概念：减重≠减肥

因为能让体重减轻或增加的因素太多了，吃咸了喝多了拉少了都会变重，但是你能说这是变肥了吗？没必要盯着体重数字不放，体重可能会波动，但是长期的曲线变化是接近真实值的。

就像我一样，两个月来体重有升有降，但是最终趋势就是呈现一路向下的。

所以不用因为体重短期的波动陷入内耗

第二步：了解自己的身体

想要不让身体长脂肪甚至消耗脂肪，说到底还是要让身体的消耗大于摄入，也就是老生常谈的保持热量缺口

下面是我使用的计算方式和步骤（不要嫌麻烦，可以做成Excel或者AI智能体，每日更新数据即可）：

为了直观展示，这里设置一个参与者：

小明，男，身高170，体重70kg，年龄30，每周去5次健身房

1、计算基础代谢（BMR）

男性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年龄（岁）+5 女性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）−5×年龄（岁）−161 小明：BMR=10×70+6.25×170−5×30+5=1617.5（Kcal）

为了更好的阅读体验，来飞书看吧：

https://s419a1o0cv.feishu.cn/docx/RBGhdeosooppYQxtETCceIvxnGe