大家好，我是Jasper，肥胖人群一员，为了身体健康，参加了 06 期的唯物辩证减脂营，最大的收获是掌握靠谱的科学减脂理论，以及学会如何自行制定个性化的减脂计划。

为了巩固学习成果，下面从以下五个方面来分享：

一、健康亮灯：为何决定减脂

二、效果显现：初步减脂效果

三、唯物辩证：科学减脂理论

四、自主决策：个性化减脂计划

五、终身受益：本次行动营收获

详情请见下文

一、健康亮灯：为何决定减脂

2015 年体检，查出重度脂肪肝，甘油三脂指标接近 50 ，严重超标，进一步将转肝硬化，健康状况拉起警报！

随后两三年控制饮食，如不吃肉食、水煮菜、不吃米饭，2018 年体检变成轻度脂肪肝，副作用也开始出现：头痛，专注力下降、免疫能力下降，恢复正常饮食后体重反弹。

2023 年开始有氧运动HIT，但饮食结构没有改变，腹部脂肪减少了，有氧运动确实有效果，但体重到 90 公斤后就不再降低了，2024 年保持每周 2 - 3 次力量训练，一但停止运动体重反弹。

2025年体重一度达到 99 公斤，腹部脂肪明显增多，随后控制饮食，到训练营开始前体重 96.3 公斤，但苦于缺乏系统性的方案。

二、效果显现：初步减脂效果

从 6 月 7 日- 6 月 21 日，参加行动营后 14 天已减重 2.9 公斤，体重从 96.3 公斤，到 93.4 公斤。

第一周降低 1.35 公斤，第二周降低 1.55 公斤，呈现下降趋势。

能够感受到腹部脂肪减少了，人变轻松了，而且没有感觉饿肚子。

三、唯物辩证：科学减脂理论

一）科学减肥整体框架

1、核心原则

减肥唯一核心就是制造热量缺口，长期健康依赖营养均衡、养成健康生活习惯、规律作息、管理心理状态。

2、饮食结构

优先高蛋白饮食、蔬菜，限制高油、高糖、高盐食物，每周安排 1 - 2 次自由餐。

减脂期间，建议每公斤体重摄入 1.6 - 2.2 克蛋白质，每餐至少 25 - 30 克蛋白质。

1）饮食方法

211 餐盘法，即 2 拳蔬菜 + 1 拳蛋白质 + 1 拳主食。

2）饮食顺序

餐前 15 分钟喝 500ml 水，先吃非淀粉类蔬菜，再吃蛋白质比高的肉类，最后吃主食。

先喝水是让胃部先填充 20%，非淀粉类蔬菜热量极低且富含维生素，蛋白质代谢热效应高能增加饱腹感且能防止肌肉流失，通过这种进食顺序自然减少了主食的摄入。

3）饮食习惯

大基数 3 餐、小基数 2 餐、16 + 8 间歇性断食。

根据个人情况选择，适合自己的才是最好的。

4）熟悉食物热量

使用薄荷健康app记录每天吃的食物种类和重量；

使用豆包等AI工具协助了解热量。

5）三个关键词

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